Trainingsplan für Einsteiger

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Worauf muss man als Anfänger achten?

Bei der Wahl der Sportart sollte man sich eine aussuchen, die einem auch Freude bereitet. Nur mit Spaß wird man ein regelmäßiges Training durchhalten. Bevor man mit den Trainingseinheiten beginnt, ist es sinnvoll, sich beim Hausarzt einmal durchchecken zu lassen, vor allem wenn man raucht oder an Diabetes oder hohem Blutdruck leidet. Weiterhin sollte man nicht den Fehler machen, am Anfang gleich zu viel zu wollen. Ein langsames Herantasten und Steigern ist bei Anfängern ganz wichtig, da der Körper einige Zeit braucht um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Trainingsplan für Einsteiger

trainingsplanBei Trainingsplänen für Anfänger ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass jede Körperregion trainiert wird. Dabei sollte die gesamte Trainingszeit, einschließlich kurzer Pausen, nicht mehr als 75 Minuten betragen. Der wichtigste Punkt bei einem Trainingsplan für Einsteiger, der den gesamten Körper trainieren soll, sind die Grundübungen. Damit werden die Muskeln, Sehnen und Bändern an die Belastung gewöhnt und die intermuskuläre Koordination geschult. Der Schwerpunkt sollte deshalb zu Beginn auf Übungen, wie Kreuzheben, Klimmzügen und Kniebeugen liegen. Um keine Fehler zu machen oder Verletzungen zu vermeiden, sollte man sich die Ausführung der Übungen von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen. Das Training sollte außerdem nicht nur an Maschinen stattfinden, da sonst die intermuskuläre Koordination zu wenig trainiert wird. Die Folge ist eine unzureichend ausgebildete Stützmuskulatur, die das Verletzungsrisiko erhöht. Weiterhin benötigt man beim Wechsel zu freien Gewichten viel mehr Kraft, was das Training unnötig anstrengend macht. Der Trainingsplan sollte eine gesunde Mischung aus freien Übungen und Maschinenübungen sein. Bezüglich der Reihenfolge sollten zu Beginn des Trainings die Übungen absolviert werden, welche die großen Muskelgruppen an den Beinen und dem Rücken schulen. Am Ende der Einheit sind die kleinen Muskelpartien an der Reihe. Wird dies nicht beachtet, kann es passieren, dass die großen Muskelgruppen nicht an ihre Leistungsgrenze gelangen, da die kleinen Gruppen schon ermüdet sind.

Beispiel-Trainingsplan für den gesamten Körper

Am Anfang sollte eine Trainingseinheit nicht unnötig lang sein, aber den Körper trotzdem fordern. Man beginnt am Besten mit fünf Grundübungen, die insgesamt 40 bis 50 Minuten beanspruchen. Durch das kurze, aber intensive Training werden sowohl die kleinen als auch die großen Muskelgruppen trainiert. Klimmzüge, Bank- und Schulterdrücken sind hierfür die effektivsten Übungen. Am Anfang kann es vorkommen, dass man keine Wiederholung der jeweiligen Übung schafft. Dann können die Maschinen als Unterstützung benutzt werden.

Das Training sieht folgendermaßen aus:
3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Kreuzwehen, 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Schulterdrücken. Dabei sollen für jede Übung 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Bezüglich des Rhythmus empfiehlt es sich, das auf einen Trainingstag, zwei Tage Pause folgen.

Anschließend kann das Training durch den Wechsel von Druck- und Zugübungen gesteigert werden. Man beginnt mit den Druckübungen wie folgt:
3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Schulterdrücken und 3 Sätze Frenchpress. Auch hier sollen jeweils 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.
Anschließend sind die Zugübungen an der Reihe, die wie folgt aussehen:
3 Sätze Kreuzwehen, 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Langhantelrudern, 3 Sätze Langhantelsruggs und 3 Sätze Bizeps-Curls. Ebenfalls mit 8-12 Wiederholungen. Auf 2 Trainingstage folgen 1 Pausentag.

Zusammenfassung

Wichtig ist ein individuell angepasster Trainingsplan um langfristig Erfolge zu erzielen. Ein Plan für den gesamten Körper bildet das Fundament, für jegliches nachfolgende Training.